Olej roślinny to niezbędny składnik zdrowej diety. Znajduje się w lodówce każdej gospodyni domowej, a jej wybór zależy od preferencji smakowych i kosztu produktu. Na półkach sklepów znajduje się szeroka gama olejów roślinnych - od zwykłego oleju słonecznikowego po egzotycznych „przedstawicieli” południowych szerokości geograficznych. Czy wszystkie nadają się do gotowania i jakie korzyści przyniosą organizmowi?
Który olej roślinny jest najbardziej „witaminowy”
Wcześniej oleje roślinne nazywano chudymi – podczas postu zastępowano je tłuszczami zwierzęcymi. Dziś dietetycy włączają je do różnych diet wellness.Lekarze od dawna przekonują nas, zwykłych śmiertelników, że do gotowania należy używać olejów roślinnych jako mniej szkodliwych. Podstawą każdego z nich są tłuszcze, tylko ich skład i ilość są różne dla różnych odmian.
Tabela: skład rafinowanego oleju słonecznikowego, oliwy, gorczycy i kukurydzy (zawartość na 100 g)
| Kompozycja | Słonecznik | Oliwka | Musztarda | Kukurydza |
| Wartość energetyczna | 899 kcal | 898 kcal | 898 g | 899 g |
| Tłuszcze | 99.9 g | 99.8g | 99.8g | 99.9g |
| Woda | 0.1g | 0.2g | 0.2g | 0.1g |
| Witamina A | - | - | 25 mcg | - |
| Witamina B4 | 0.2mg | 0.3mg | - | 0.2mg |
| Witamina E | 44mg | 12.1mg | 9.2mg | 18.6mg |
| Witamina K | 5,4 mcg | 60,2 mcg | - | 1.9mcg |
| Fosfor | 2mg | 2mg | 2mg | 2mg |
| Potas | - | 1mg | - | - |
| Wapń | - | 1mg | - | - |
| Sód | - | 2mg | - | - |
| Żelazo | - | 0,4 mg | - | - |
| Sterole | 200mg | 100mg | 300mg | 570mg |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 11,3 g | 15.75g | 3.9g | 13.3g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) | 23.7g | 65.4 g | 67.6g | 24g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) | - | - | 5.6g | 0.6g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6) | 59.8 g | 12g | 17.8g | 57 g |
Jakie są zalety olejów roślinnych:
- Zawierają dużą ilość witaminy E - silnego naturalnego przeciwutleniacza, który wzmacnia układ odpornościowy i zachowuje młodość.
- Fitosterole powstrzymują rozwój grzybiczej i chorobotwórczej mikroflory bakteryjnej, działają przeciwnowotworowo, estrogennie, zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelicie.
- Fosfolipidy są niezbędne do budowy i „naprawy” błon komórkowych, utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.
Oleje roślinne to niedrogie i najbardziej dostępne źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, z których część jest niezbędna, czyli nie jest wytwarzana przez nasz organizm.Dzienne spożycie dowolnego oleju roślinnego wynosi 1-1,5 łyżki stołowej. Olej słonecznikowy, kukurydziany, musztardowy i z oliwek łączy się ze zbożami i roślinami strączkowymi, dowolnymi warzywami, kwaśnymi owocami. Oleje pomagają wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy znajdujące się w żywności.
Pamiętaj, że żaden nierafinowany olej roślinny nie nadaje się do smażenia, zaczyna się palić i tworzą się w nim substancje rakotwórcze.
Do wyboru oleju w sklepie należy podchodzić odpowiedzialnie, gdyż produkt złej jakości lub przeterminowany może być szkodliwy dla zdrowia.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na warunki przechowywania oleju roślinnego. Niestety nawet najwyższej jakości olej może ulec zniszczeniu pod wpływem naturalnego i sztucznego światła. Dlatego najlepszą opcją byłby olej w zaciemnionej butelce lub butelce z tyłu półki. Wybierając olej w sklepie, należy kierować się datą produkcji oleju, jego terminem przydatności do spożycia.Nie należy zapominać o zwróceniu uwagi na daty ważności oleju, ponieważ pod koniec daty ważności liczba nadtlenków i kwasów „wzrasta”. Zaleca się wybieranie dużych punktów sprzedaży detalicznej z odpowiednią logistyką.
Michaił Andriejewicz Pietrow, technolog tłuszczów i olejów
https://roscontrol.com/journal/tests/rastitelnoe-maslo-tri-iz-pyati-v-chernom-spiske/
Który olej jest najzdrowszy
Wszystkie cztery oleje są aktywnie wykorzystywane w kosmetologii jako podstawowe i niezależne produkty lecznicze. Do przygotowania domowych kosmetyków lepiej jest użyć produktu nierafinowanego, zachowuje on więcej przydatnych substancji.
Słonecznik
Właściwości oleju słonecznikowego zależą od sposobu jego pozyskiwania. Najczęściej kupujemy rafinowany olej dezodoryzowany i używamy go do smażenia. Do sałatek preferowany jest nierafinowany olej tłoczony na zimno.Zatrzymuje witaminę A, substancje biologicznie czynne fosfatydy, reprezentowane głównie przez lecytynę. Jest niezbędna dla serca i tkanki nerwowej oraz wpływa na lokalne procesy metaboliczne.
Dzisiaj dietetycy oceniają olej słonecznikowy jako jeden z głównych dostawców energii dla organizmu
Olej słonecznikowy jest mistrzem w zawartości witaminy E. Brakuje mu jednak niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego jego składu kwasowo-tłuszczowego nie można uznać za idealnie zrównoważony. Ukierunkowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na kwasy omega-6 grozi powstawaniem ognisk zapalnych na ścianach naczyń krwionośnych, do których następnie przyczepiają się blaszki cholesterolowe. A jednak wbrew twierdzeniom zwolenników zdrowej diety olej słonecznikowy jest zdrowszy od oliwy z oliwek.
Oliwka
Wiele osób lubi oryginalny, ostry smak oliwy z oliwek. Produkt ten jest nieodłącznym elementem kuchni śródziemnomorskiej.Przez długi czas oliwa z oliwek była uważana za najbardziej użyteczną, a nawet leczniczą. I to prawda, ale stwierdzenie to dotyczy tylko oleju tłoczonego na zimno, który nie jest poddawany obróbce termicznej i chemicznej. Ten olej zachowuje wszystkie dobroczynne substancje, które olej pobiera z oliwek. Do gotowania częściej używana jest rafinowana lub standardowa oliwa z oliwek, w której przeważa kwas oleinowy (omega-9), który nasz organizm z powodzeniem syntetyzuje samodzielnie.
Wytłoki z oliwek mają bogaty złoty kolor, który w zależności od miejsca i czasu zbioru może być ciemniejszy lub jaśniejszy
Jednak dietetycy mówią o zaletach oliwy z oliwek jako lidera wśród wszystkich olejów roślinnych pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-9. Nadaje olejowi właściwości przeciwnowotworowe, pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych, jest przydatny w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów.
Polifenole oliwy z oliwek mają korzystny wpływ na serce, istnieje liniowa zależność między nimi a lipoproteinami o dużej gęstości (HDL) - im więcej polifenoli zawiera oliwa, tym bardziej syntetyzowany jest pożyteczny cholesterol.
Polifenole z oliwek działają przeciwnowotworowo na nowotwory prostaty, wątroby, trzustki i piersi, przywracają wrażliwość komórek na insulinę (zapobiegają cukrzycy typu 2). Oliwa z oliwek extra virgin zawiera substancje szkodliwe dla bakterii Helicobacter pylori. Dzienne spożycie dwóch łyżek pomoże pozbyć się ich w ciągu jednej kuracji (przeznaczonej indywidualnie przez gastroenterologa). Ponadto oliwa z oliwek jako jedyna z czterech zawiera minerały, a jej zdolność do zwiększania liczby komórek kostnych sprawia, że jest pomocna w walce z osteoporozą u kobiet w okresie menopauzy.
Oliwa z oliwek jest stosowana ostrożnie w zakrzepicy. Wysoka zawartość witaminy K wpływa na krew, zwiększając jej krzepliwość.
Musztarda
Opinia naukowców badających właściwości olejku musztardowego jest niejednoznaczna. Chodzi o zawarty w olejku kwas erukowy (dotyczy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych). Eksperymenty przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że ten składnik oleju musztardowego ma zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wynikiem badań był zakaz używania i importu ropy do Stanów Zjednoczonych.
Olejek musztardowy poprawia apetyt i pobudza trawienie
Ten parametr jest regulowany przez GOST, ilość kwasu erukowego w oleju nie powinna przekraczać 5%. Najbezpieczniejszy pod tym względem jest olej z gorczycy szarej (Sarapet) – najpowszechniejszej odmiany w naszym kraju. Ponadto wyhodowano nieerukowe odmiany musztardy Sarapet, z której olej nadaje się całkiem dobrze do gotowania. Ogrzewanie nie pozbawia go użytecznych właściwości, na przykład w Indiach olej musztardowy jest używany do smażenia potraw w głębokim tłuszczu.
Olejek musztardowy jest naturalnym konserwantem. Jego bakteriobójcze estry są podobne do antybiotyków. Jeśli przyprawisz nim potrawę, dłużej zachowuje świeżość, a wypieki z dodatkiem oleju musztardowego długo nie czerstwieją.
W przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, oliwy z oliwek i oleju kukurydzianego, musztarda jest źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jeden z nielicznych olejów roślinnych o idealnym stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które wzajemnie na siebie wpływają. Olejek musztardowy zawiera witaminę A. Wspiera odporność, działa przeciwnowotworowo, poprawia wzrok i bierze udział w budowie tkanki kostnej.
Olejek gorczyczny jest szeroko stosowany jako lek zewnętrzny. Czysty olejek pomaga uporać się z trądzikiem i zaskórnikami. 2% alkoholowy roztwór oleju jest dobry na stany zapalne stawów, rwę kulszową, bóle mięśni, siniaki i skręcenia.
Film: olej musztardowy - "cesarski przysmak"
Kukurydza
Olej kukurydziany jest wytwarzany z zarodków ziaren kukurydzy. Nierafinowany produkt zachowuje jasny smak i zapach. Rafinowany olej dezodoryzowany jest stosowany w żywności dla niemowląt i dietetycznych. Pod względem zawartości witaminy E zajmuje drugie miejsce po oleju słonecznikowym i pierwsze pod względem fitosteroli.
Dietetyk zaleca stosowanie tego oleju roślinnego osobom cierpiącym na choroby układu krążenia i miażdżycę
Olej kukurydziany jest często stosowany w dietach odchudzających. Szybko się wchłania, a bogaty skład sprawia, że skąpa dieta nie wpływa niekorzystnie na stan włosów, paznokci i skóry.
Dzienne spożycie 1 łyżeczki oleju kukurydzianego pomoże mężczyznom zachować potencję i poprawić kondycję układu moczowo-płciowego. Ten lekkostrawny produkt można podawać dzieciom już od 1 roku życia.
W kuchni olej kukurydziany uważany jest za uniwersalny. Można na nim smażyć, w tym sensie nawet olej słonecznikowy i oliwa z oliwek ustępują pod względem bezpieczeństwa olejowi kukurydzianemu. Lepiej smażyć na małym ogniu, dzięki czemu zachowa więcej składników odżywczych. Ponadto olej kukurydziany jest często używany do pieczenia.
Film: lekarze o zaletach oleju kukurydzianego
Każdy z czterech olejków ma swoją „skórkę”. Aby uzyskać zrównoważoną ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, oleje roślinne można wymieniać, nadając ulubionym potrawom nowy smak.